نصائح وتمرينات لبناء العضلات والحصول على الجسم المثالي

السلام عليكم ورحة الله وبركاته :
- الكثير منا يسعى للتخلص من السمنة وبناء العضلات والحصول على جسم مثالي وجذاب , ومن المؤسف أن عدد البدناء في العالم فاق عدد الجائعين , كل هذا جعل السمنة مرض العصر , حيث انها أم الأمراض وتقود إلى العديد من الأمراض الأخرى , لذلك سارع الكثيرين للالتحاق بالنوادي والمراكز الرياضيّة , لذلك سنستعرض فيها الموضوع أهم النصائح للحصول على جسم مثالي , وأفضل التمرينات لبناء العضلات منزليا دون الحاجة لاستخدام الآلات :
               * المقالة طويل نوعا ما ولكنّه يستحق القراءة و التطبيق .... *

1 - أربع أمور أساسية لنجاح أي نظام لتخفيف الوزن : 

1- وضع هدف واقعي يمكن تحقيقه :

عليك في بداية عملية تخفيف الوزن عدم وضع أحلام بعيدة يصعب تحقيقها , لذلك يجب وضع هدف واقعي , و أن تقرر ماذا تريد أن تنجز , فهدفي هذا الاسبوع هو؟؟؟ وهدفي هذا الشهر هو؟؟؟ وهدفي بعد عام من الآن هو؟؟، بالتالي ستكون العملية فيها شيء من الواقعية , ولا تؤدي إلى اليأس بعد فترة قصيرة .

- الدافع القوي

الدافع هو أهم عوامل النظام الغذائي والذي يعد أهم من النظام الغذائي نفسه، فهو الذي يجعلك تستمر إلى الأمام ولا تفقد حماس البداية الذي انطلقت به في عملية إنقاص الوزن، وبلتالي حاول دائما أن تجد ما يحفزك على الإستمرار.

- ممارسة الرياضة

أثناء عملية الحمية عليك إتباع النظام الغذائي الصحيح ولكن مهم جدا أن تحاول حرق أكبر كمية من السعرات الحرارية والتي تساعدك على الوصول لغرضك في الوقت المحدد، فممارسة الرياضة أو النشاط الدائم طوال اليوم يجعلك تشعر بتحسن مسمر وتقدم في عملية إنقاص الوزن.

- إختيار النظام الغذائي المناسب

بالطبع هو عامل مهم جدا في إنقاص الوزن أن تختار النظام الغذائي الذي يتماشى معك من حيث الناحية المادية وايضا النفسية وهل يتوافر هذا الطعام حولك أم أنك ستفشل في الحصول عليه. 

2 - خمس وجبات خفيفة تقتل نظامك الغذائي وتضيع جهدك في إنقاص الوزن : 

  1 -الحلويات الخفيفة - junk food - :

     - الحلويات الخفيفة أو ( الأكلات الطيبة ) تعد قنابل للسعرات الحرارية ومسبب السمنة الأول للكثير من الناس  , بداية هي أطعمة غير مغذيّة , ضررها أكثر من نفعها , مليئة بالسكريات والدهون والشحوم , لذلك إذا تم تناولها يجب تناولها بكميات خفيفة وفترات متباعدة , لضمان الصحّة .

2 - رقائق البطاطس ( الشيبس ) :

   - رقائق البطاطس , وجبة خفيفة لكنها قاتلة ومن مسببات السمن الرئيسية , تحتوي نسبة عالية من الدهون، والسعرات الحرارية، والصوديوم ، والتي يمكن أن تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم. وأخيرا عندما تسخن البطاطا إلى درجة الحرارة عالية، فانها تطلق الأكريلاميد، وهي مادة كيميائية ضارة تسبب تلف الأعصاب , لذلك يجب تناولها أيضا بحذر أو الأحرى تجنبها بالكامل .

3 - البوشار :

   -  بصرف النظر عن الكربوهيدرات والملح الموجود في الفيشار الا انه يحتوي ايضا علي الدهون الغير مشبعة والغير صحيه تماما خصوصا ذلك الذي يصنع في الميكروويف , هذا غير الإضافات التي قد توضع كالزيت والزبدة .

4 - المكسرات المحمّصة بالعسل : 

   - المكسرات من غير أي شي تعد مادة مسمنة , ولكن أن تحمص بالعسل , فهذه الخلطة بين السكر والملح والدهون، تجعل من السهل جدا ان تكون وجبة دسمة. في حين أن هناك أيضا بعض الطرق لتحميص المكسرات يمكن أن تستنفد منها بعض من البروتين أيضا، والسكر والملح تفوق أي الفوائد الصحية المحتملة من الدهون الصحية . 

5 - الكولا دايت والمشروبات الغازية بشكل عام ... أسوأ وجبة خفيفة في علبة : 

- الكولا دايت هي أسوأ وجبة خفيفة .. لماذا؟ لانها تحتوي على مادة كيميائية مسرطنة، الأسبارتام، وهو ما يرتبط أيضا إلى بالجهاز العصبي . بالاضافة الى ذلك، فإنه يؤثر على مراكز الرغبة في الدماغ، وزيادة الشهية. والاكثرمن ذلك، الصودا الدايت عالية في الفوسفور، والفوسفور يجب أن يكون متوازن للحفاظ على صحة العظام . كما أثبت حديثا الصودا التي تحتوي عليها المشروبات الغازية تزيد من مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية.ووجد الأطباء أن المياه الغازية تتسبب في ارتفاع الشحوم وتقليل الكوليسترول “الجيد” مما يؤدي إلى الإصابة بالنوبات القلبية حتى وأن لم يرتفع وزن المريض، خاصة وأن هذه الشحوم تتراكم في منطقة البطن.

3 - نصيحة من ذهب ... حافظ على وجبة الإفطار :

   - عملية التمثيل الغذائي أو الايض هي عملية مهمة جدا وتساعد الإنسان على فقد المزيد من الدهون وحرق الكثير من السعرات الحرارية التي تدخل جسمه من حين لأخر، بالتالي فتوقف المعدة عن العمل ومنع الطعام عنها يقلل هذه العمليات الغذائية مما يجعل الجسم يحتفظ بالكثير من الطعام الذي بداخله ليأخذ حاجته منه وقت اللزوم.

ومن يقومون بتناول الإفطار هم الأفضل، فالإفطار هو الوقود اللازم للجسم خلال اليوم الكله، وهو الذي يساعد على تحفيز وتنشيط أجهزة الجسم الحيوية على العمل، ويحسن من عملية التمثيل الغذائي وإنتاج الطاقة، وبالتالي فعدم تناوله شيء يضايق الجسم البشري ويجعله غير متزن ويساعده على زيادة الوزن , لذلك حافظ على المقولة الشهير 

                                     افطر كملك .... تغذى كوزير ..... تعشّى كفقير

* انتهينا الآن من النصائح الأساسية لفقدان الوزن , ونصل هنا لمرحلة الجد حيث أضع أهم النصائح لبناء العضلات بشكل صحيح , كما توجد تمرينات رائعة جدا لبناء العضلات منزليّا دون الحاجة لاستعمال الآلات , حيث ستشعر بفرق جذري بعد حوالي 4 أشهر -عن تجربة شخصيّة-  *

4 - أفضل الأطعمة لبناء العضلات : 

 1-البيض :

 البيض وبالأخص الغني بالاوميغا ٣ .. يعتبر البيض من أكثر الأغذية الغنية بالبروتين والأحماض الأمينية ومن ضمنها الأوميغا ٣، وهو عنصر مهم جدا لبناء العضلات، لأن هذا العنصر يعمل على زيادة تمثيل البروتين وبالتالي تسهيل امتصاص العضلات له.

2 - كوكتيل الحليب والفواكه : 

   - خليط غني بالكاربوهيدرات والبروتين اللازم لبناء العضلات، ويسهم في زيادة التمثيل الغذائي وزيادة الطاقة المختزنة في العضلات، كما انه يسهمل عملية الهضم.

3 - الجبن الأبيض كامل الدسم : 

   -  يحتوي الجبن كامل الدسم على نسبة عالية من البروتين، كما انه يرفع معدل الامينو أسيد او الاحماض الامينية في الدم، وكذلك على كمية من البكتيريا النافعة للجسم، والتي تسهل عملية الهضم و الاستفادة القصوى من الغذاء . 

4 - الحمّص ... ملك الكربوهيدرات : 

   - الحمص لما يحتويه من نسبة عالية جدا من الكربوهيدرات و الألياف، فكوب واحد من الحمص يحتوي على ٤٥ جرام من الكربوهيدرات التي تمد الجسم بالطاقة، بالإضافة إلى ١٢ جرام من الألياف.

5 -العدس والبقوليات ...  أباطرة البروتين والكربوهيدرات : 

  -  أرخص وأغنى مصدر للبروتين والكربوهيدرات، فكوب واحد من العدس يحتوي على ٤٠ جرام من البروتين، وكذلك على الكربوهيدرات .

6 - الجبنة الصفراء : 

   - واحدة من أهم الاسرار لبناء عضلات قوية، وزيادة التمثيل الغذائي في الجسم، لما تحتويه من بكتيريا نافعة، تسهم في تسهيل عملية الهضم، وبالتالي تحقيق أقصى استفادة من الطعام، كما ان الجبنة الصفراء تمد الجسم بكمية كبيرة من الطاقة .

7 - سمك السلمون : 

   -  أغنى مصدر للحمض الاميني المسمى بالاوميغا ٣، وهو مهم جدا لبناء العضلات وصحة القلب، وإذا كنت ممن لا يحبون تناول الاسماك، يمكنك الاستعادة بتناول كبسولات زيت السمك، وهو رخيص ومتوفر في جميع الصيدليات .

5 - أهم ثلاث رياضيات تساعد على بناء العضلات : 

   - هناك الكثير من الناس يعتمدون على رياضة كمال الأجسام والذهاب إلى النادي فقط , وهذا خاطئ أذا أنه لا بد من وجود رياضة حركية تساعد على اكتساب مهارات مختلفة وتقوّي العضلات بشكل أفضل , وكثيرة هي الرياضيات ولكم هذه اهمّها :

 - كرة السلة

لعبة كرة السلة مهمة جدا للاعب كمال الأجسام فهي تعطيه الكثير من الرشاقة والمرونة وقوة عضلات الرجلين من وضع ثني الركبتين، هذا بالإضافة ما تقدمه للمراهقين من طول زائد الذي يساعد بدوره على فقدان الوزن . 

- كرة القدم

هي اللعبة الشعبية الأولى في العالم كله ولكن الفوائد كثيرة التي تجلبها كرة القدم للاعب كمال الأجسام، فسرعة إنقباض العضلات تأتي من كرة القدم والجري السريع، وقوة عضلات الرجلين في عمليات التصويب.

- السباحة

هي الأهم من بين كل الألعاب لأنها تساعد اللاعب على إطالة العضلات بطريقة رائعة، فإستقامة الجسم تعطي شكل للعضلة جميل جدا وتجعلها على إستقامتها , كما تقوّي عضلات الصدر والبطن والظهر والذراعين , وتساعد على تعريض الأكتاف بشكل سهل .

6 - أخطاء يقع فيها الشباب أثناء فترة  بناء العضلات :

1 - انعدام التنظيم , وعدم اللجوء إلى مدرّب محترف :  

  -الذهاب إلى النادي دون تعين وقت محدد خطأ كبير ويسبب الكثير من المشاكل، فعدم وضوح ما تفعله كل يوم يجعلك أكثر عرضة للإصابات وأيضا عدم وجود مدرّب محترف يقود العمليّة التدريبية سيؤدي إلى إهمال بعض العضلات ، وفي النهاية ستكون النتيجة غير متوازنة وإنهيار العملية التدريبية .

2 - استعمال المكملات الغذائية لزيادة حجم العضلات بسرعة : 

   -  عندما يتعلق الأمر بتقوية العضلات فالعديد من المراهقين يجدون أنفسهم يذهبون لمجموعات متنوعة من المكملات الغذائية، فهو ينبهر بأشكال من في الصالة وصور العضلات المنتفخة ولكن… لا تسقط في حفرة المكملات الغذائية والخطرة منها وغير القانونية، فلها نتائج مدمرة لحياتك , فهي والمخدرات سواء . 

3 - نظام غذائي غير صحّي : 

   - طبعا معظم المراهقين يتناولون ما يريدون وبأي وقت ، والمشكلة أن المراهق عادة لا يأكل وجبة غذائية كاملة وتحتوي وجباته دائما على مواد غير صحية مثل الوجبات السريعة، ولكن لو دخلت صالة الألعاب الرياضية عليك أن يكون طعامك صحي، وبه الكثير من القيمة الغذائية وإلا ستعرض إلى المشاكل والإصابات والتعب السريع ولن تنال الفائدة المرجوّة . 

4 - عدم الحصول على مقدار كافي من النوم والرّاحة : 

   - معظم المراهقين يقضون حياتهم خارج المنزل ما بين المدارس والأسواق والملاعب , وهذا لا يتيح فترة نوم كافية تؤدي إلى نوم سليم وعقل سليم , فمن أهم أسباب نمو العضلات هو الحصول على فترة نوم وراحة مناسبة , فالنوم ضروري لإخراج الفضلات من الجسم , والتزامك بنادي رياضي و عدم حصولك على نوم كافي قد يؤدي إلى تعب عضلي الذي يؤدي إلى الموت لا سمح الله .

5 - ممارسة كل الألعاب في النادي أو الالتزام بلعبة واحدة فقط : 

   - غالبا عندما نسجّل بنادي رياضي نكون متحمسين للعب والبدء فنريد تجريب جميع الألعاب  , أو عندما تعجبنا آلة فنلتزم بها فقط ولا نلعب غيرها , كل هذا يقودنا إلى السبب الأول يجب الالتزام مع مدرّب محترف .

7 - أنواع التدريبات العضلية وكيفية توزيع الراحات بينهم : 

  - تدريب القوة

إذا كان هدفك هو بناء القوة في العضلات فالراحات بين التدريبات يجب أن تكون بين 3 و5 دقائق والأفضل 3 دقائق، فعدد التكرارات تكون بين 1 و6 تكرارات ونظام الطاقة المستخدم هو نظام ATP-PC,  وهو نظام لا يلجأ للأكسجين، فالجسم لديه إحتياطي صغير من الطاقة اللزمة لتشغيله لذلك يستريح فترة أطول نسبيا بين كل مجموعة لكي يستعيد الإستشفاء، أما لو زادت الفترة عن 5 دقائق فإنها تعرضك لخطر الإصابة لأن تهدئة الجسم تكون أكثر من اللازم.

التدريب لتضخيم العضلات

تضخيم العضلات مصطلح لبناء كتلة عضلية أكبر، وفترات الراحة في هذا لنوع من التدريبات يكون من دقيقة لدقيقتين، فعدد التكرارت في هذا النوع من التدريبات يكون من 6 إلى 12 من الأوزان المتوسطة، ففترات الراحة القصيرة تؤدي إلى الإفراج عن الهرمونات المنشطة والتي يستخدمها الجسم لبناء الكتل العضلية، وأيضا تزيد من تدفق الدم إلى العضلات وبالتالي كمية أكبر من الأكسجين والبروتينات للعضلات.

تدريبات التحمل

يحظى هذا اتدريب بإستخدام أكسجين أكبر وإستخراج الكثير من الكربوهيدات والدهون، فعليك إستخدام فترات الراحة بين 45 ثانية ودقيقتين، وتكون هذا في التدريبات التي تستخدم الأوزان المعتدلة وعدد التكرارات يكون بين 15 إلى 20 تكرار.

  8 - تمرينات منزليّة لتقوية العضلات : 

     - في هذه الفقرة سنعمل على  - تقسيم عضلات الصدر وتضخيمها .
                                     - تمرينات للحصول وإظهار عضلات المعدة الستّة  - 6 abs- .
                                      - تضخيم عضلات الساقين و تقويتهما .
* التمارين قد تحتاج ما بين 30 - 40 دقيقة لذلك لا تتنازل ولا تقطعها بل استمر بها وزدها تدريجياً * 

* يجب دائما استشارة الطبيب والتوقف بشكل مباشر عند حصول أي ألم أثناء القيام بالتمرينات *

1 - عضلات الصدر : 

    * تقسيم عضلات الصدر : 
    - هذه النوع من تدريبات الضغط يسمّى الساعة , وقد يبدو صعبا للوهلة الأولى ولكن ومع التكرار يصبح سهلا , وطبعا مفيدا للغاية ... 

   * تضخيم عضلات الصدر : رابط اليوتيوب
   * هذا الفيديو يتناول تمرين الضغط ولكن بأشكال مختلفة تساعد على تقوية عضلات الصدر بشكل رهيب ..

2 - أفضل 6 تمرينات للحصول على عضلات المعدة الستّة : 

  الفيديو الاول : رابط اليوتيوب
* هذه التمرينات رائعة ومفيدة ويفضل القيام بها قدر الاستطاعة ...

  

الفيديو الثاني : رابط اليوتيوب 
* يفضل القيام بهذا التمرين 20 مرّة مبدئيا وزيادته تدريجيا لأن له فائدة على مستوى عضلات الفخذ , وعضلات المعدة كلّها , وإذا تم الإحساس بأي ألم في الظهر يفضل وضع اليدين مجتمعتين تحت أسفل الظهر عند العجز ...

3 - أفضل 6 تدريبات لتقوية عضلات الساقين : 

   - حسناً في هذا التدريب للحصول على الفائدة العظمى يجب استخدام وزن معيّن , كل بحسب إمكانياته على أن لا يتجاوز في المراحل الأولى 4 كيلو للوزن الواحد ...
 * التدريب يبدأ في الثانية 35 * 
 * كل تمرين يكرر ما بين 8 و 12 مرّة *
رابط اليوتيوب 

   - هذه كانت قطوف من أهم التمرينات والنصائح لبناء جسم مثالي وصحّي , إذا أعجبك الموضوع لا تبخلوا علينا بالمشاركة ....
المصادر